【ジム初心者はトレーニングメニューをどう決める？自分に合った運動の始め方【大分市】】

2026/10/30

「ジムに入会したけれど、何をすればいいか分からない」

「マシンは何となく使えるけれど、メニューの組み方が分からない」

「毎回同じ運動でも大丈夫？」

そんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。結論からいうと、ジム初心者のトレーニングメニューは、目的・体力・運動経験に合わせて、無理なく続けられる内容から組み立てることが大切です。最初から複雑なメニューを作る必要はありません。

こんにちは！大分市横尾・三佐にあるパーソナル/フィットネスジムUmbrellaです😊今回は、運動初心者がトレーニングメニューを考える際の基本をご紹介します。

ジム初心者がメニューを決める3つのステップ

トレーニングメニューは、何を目的にするかによって変わります。

例えば、

といった目的があります。まずは自分が何を目指しているのかを整理しましょう。

初心者の場合、最初から多くのマシンを使う必要はありません。例えば、脚・胸・背中といった異なる部位を使うマシンを組み合わせる方法があります。具体的には、レッグプレス・チェストプレス・ラットプルダウンなどが一般的な選択肢です。ただし、適切なマシンは身体の状態や施設の設備によって異なります。

最初から長時間のトレーニングをする必要はありません。自分の体力や健康状態に合わせて、無理のない時間・回数・負荷を設定しましょう。大切なのは、最初から完璧なメニューを作ることよりも、継続しやすい内容を見つけることです。

ここでは、運動初心者向けの一般的なメニュー例をご紹介します。

※上記は一例であり、すべての方に適したメニューではありません。運動経験や健康状態に応じて調整してください。

運動初心者の場合、基本的なメニューを繰り返しながら、マシンの使い方やフォームに慣れていく方法があります。毎回新しい種目を取り入れる必要はありません。ただし、運動に慣れてきた場合や目的が変わった場合は、メニューを見直すことも大切です。また、筋力トレーニングでは、疲労や回復の状態にも配慮しましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、運動習慣がない方が最初からその頻度で取り組まなければならないわけではありません。現在の体力や生活状況に合わせて、少しずつ運動を始めましょう。

Umbrellaは、大分市横尾・三佐にあるパーソナルジム併設型のフィットネスジムです。会員様の約9割が運動初心者、約7割が女性です。スタッフ滞在時間中には、マシンの使い方やフォームについて無料で相談できます。

「このマシンはどう使えばいい？」

「重さはどれくらいに設定すればいい？」

「正しいフォームでできている？」

そんな疑問がある場合は、スタッフへお気軽にお声がけください。なお、継続的な個別指導をご希望の場合は、別料金のパーソナルトレーニングも提供しています。